Dieta po treningu – co jeść po treningu?

Tekst: mgr Joanna Ludwiszewska
Dieta po treningu – co jeść po treningu?
Źródło: Fotolia.com
Dodane: 25. stycznia, 2017

Prawidłowe skomponowanie diety po treningu jest niezbędne dla uzyskania oraz utrwalenia zadowalających efektów ćwiczeń, niezależnie od tego, czy ćwiczymy na siłowni, czy na powietrzu. Jeżeli wiemy, co jeść po treningu, szybciej zregenerujemy mięśnie i przyspieszymy ich rozbudowę. Jadłospis osoby ćwiczącej powinien dostarczać odpowiednich ilości węglowodanów i białek – są to niezbędne składniki diety treningowej.

mgr Joanna Ludwiszewska
AUTOR
SPIS TREŚCI:

    Regeneracja organizmu po wysiłku

     

    Wiele osób aktywnych fizycznie zastanawia się, jak długo trwa regeneracja po treningu. Proces odbudowy zapasu glikogenu, będącego podstawowym źródłem energii, trwa około 20 godzin. Jednak tak naprawdę czas potrzebny na uzupełnienie straconych podczas ćwiczeń zapasów energii zależy od kilku czynników.

    Na czas regeneracji mięśni wpływa stopień zmniejszenia zapasów glikogenu po ćwiczeniach – im większe wyczerpanie zapasów glikogenu, tym więcej czasu potrzeba na uzupełnianie strat. Zapasy te są bardziej uszczuplone przy treningu o wysokiej intensywności, zwłaszcza jeśli trwa on przez dłuższy czas.

    Proces odbudowy i uzupełniania zapasów energii wydłużają także ćwiczenia prowadzące do uszkodzenia włókien mięśniowych. Dla regeneracji mięśni po treningu ważny jest ponadto stopień wytrenowania i kondycja – przyzwyczajenie organizmu do określonego wysiłku fizycznego sprawia, że procesy naprawcze zachodzą w organizmie znacznie szybciej. Im lepsza kondycja, tym mniej czasu potrzeba na uzupełnienie straconych w czasie treningu zapasów energii.

    Niezwykle ważnym czynnikiem jest także jakość stosowanej diety treningowej. Jadłospis osoby aktywnej fizycznie powinien zapewniać przede wszystkim odpowiednią podaż węglowodanów i białek. Składniki te są bowiem niezbędne do właściwej regeneracji, rozbudowy tkanki mięśniowej i utrzymania prawidłowej wydolności organizmu. Ważne są ponadto pory spożywania posiłków. Szczególne znaczenie ma posiłek po treningu, czyli w momencie, kiedy nadwyrężone zostają zapasy wspomnianego glikogenu, co przekłada się na znaczny spadek energii.

     

    Węglowodany po treningu – co dają?

     

    Po zakończeniu ćwiczeń należy jak najszybciej dostarczyć organizmowi węglowodanów, aby uzupełnić straty, do których doszło na skutek wysiłku fizycznego. Czas, w którym przyjmiemy posiłek po treningu, odgrywa tak istotną rolę, ponieważ glikogen gromadzi się wtedy w najszybszym tempie. Regeneracja glikogenu zachodzi najintensywniej w dwóch pierwszych godzinach po zakończeniu ćwiczeń.

    Dochodzi do tego na skutek stymulacji przez węglowodany uwalniania insuliny, która zwiększa pobieranie glukozy przez komórki mięśni i oddziałuje na enzymy produkujące glikogen. Ponadto zaraz po zakończeniu ćwiczeń komórki mięśni są znacznie bardziej przepuszczalne dla glukozy, dzięki czemu jej pobieranie jest bardziej intensywne.

    Ważny jest nie tylko właściwy czas, w jakim należy zjeść posiłek węglowodanowy po treningu, ale również to, aby dostarczyć organizmowi odpowiedniej dawki węglowodanów. Zalecane jest spożycie 1 g węglowodanów na 1 kg masy ciała (np. dla osoby o masie ciała 70 kg będzie to 70 g węglowodanów).

    Istotne znaczenie w diecie treningowej ma także to, czy po ćwiczeniach zjemy produkty węglowodanowe o niskim czy wysokim indeksie glikemicznym. Jeśli trening jest intensywny, wykonywany codziennie lub nawet 2 razy w ciągu dnia, to podczas dwóch pierwszych godzin po ćwiczeniach zaleca się spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym.

    Natomiast gdy trening odbywa się raz dziennie lub rzadziej i charakteryzuje się niską intensywnością, lepiej wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym. Przyczynia się to bowiem do zwiększenia wydolności i wytrzymałości przy kolejnych treningach.

     

    Białko a siłownia – po co białko po treningu?

     

    Dieta po ćwiczeniach to nie tylko właściwa dawka węglowodanów, ale także białka. Badania dowodzą, iż połączenie białek z węglowodanami daje lepsze efekty w procesie odbudowy glikogenu, niż spożywanie tylko samych węglowodanów. Posiłek białkowy po treningu zwiększa produkcję insuliny, dzięki której wchłanianie glukozy i aminokwasów zachodzi szybciej.

    W konsekwencji pobudzona zostaje produkcja glikogenu i białek. Obecność białka w posiłku po treningu wpływa na odbudowę mięśni i zapobiega rozpadowi białek w mięśniach. Mieszanina białek z węglowodanami przyczynia się do szybszej regeneracji organizmu po treningu oraz polepszenia jego wydolności przy kolejnym wysiłku fizycznym.

    Tak jak w przypadku węglowodanów nie bez znaczenia jest rodzaj i ilość spożywanego białka po ćwiczeniach. Zalecane jest dostarczenie po treningu około 15–25 g białka. Najbardziej efektywne jest białko mleczne, np. serwatka, kazeina. Wyróżnia je bowiem wysoki poziom wchłaniania przez mięśnie.

    Jednym z najbardziej polecanych produktów po treningu jest mleko. Uważane jest za najlepszy napój regenerujący dla sportowców.

    Mleko doskonale nawadnia oraz zmniejsza ból mięśni i przyspiesza ich odbudowę. Picie mleka po treningu sprzyja przyrostowi masy mięśniowej, zmniejszeniu poziomu tkanki tłuszczowej, zwiększeniu siły oraz wydolności tlenowej.

    Osoby aktywne fizycznie często decydują się na włączenie do diety odżywek białkowych, zawierających np. białko serwatkowe. Jest to dobry sposób na zwiększeniu udziału białka w diecie po treningu i zapewnienie bardziej efektywnej rozbudowy masy mięśniowej. Należy jednak pamiętać, że tego typu odżywki nie mogą zastąpić racjonalnej, prawidłowo skomponowanej diety.

     

    Dieta treningowa – co pić po treningu?

     

    Oprócz dostarczenia organizmowi odpowiedniej dawki określonych składników odżywczych poprzez zjedzenie posiłku, w diecie treningowej bardzo ważne jest także uzupełnienie strat płynów po zakończeniu ćwiczeń. Jeśli po wysiłku nie ma konieczności bardzo szybkiego zregenerowania organizmu na kolejny trening, wystarczy nawodnić się za pomocą wody i spożyć normalny posiłek.

    Osoby uprawiające sport wyczynowo, u których wysiłek jest bardzo intensywny, a trening odbywa się częściej niż raz dziennie, powinny włączyć do diety napoje sportowe, które znacznie lepiej i szybciej niż zwykła woda uzupełniają utracone składniki.

    Jeśli chodzi o ilość wypijanych płynów, to najlepszym miernikiem jest określenie wielkości strat podczas ćwiczeń. Przyjmuje się, że na każdy kilogram utraconej podczas treningu masy ciała należy wypić 1,2–1,5 l płynów. Oczywiście pić należy powoli, w małych dawkach, aż do uzyskania poczucia nawodnienia.

     

    Posiłek po treningu – co jeść po treningu?

     

    Produkty, które powinny wchodzić w skład posiłku po treningu to: owoce świeże i suszone, soki owocowe i warzywne, warzywa, jogurty naturalne lub mleko, musli, płatki zbożowe, batony musli, chleb pełnoziarnisty, dżem, miód, chleb chrupki, wafle ryżowe, chude wędliny, mięso, ryby, sery itp.

    Przykładowe przekąski po treningu mogą wyglądać następująco (każdy zestaw to 60–90 g węglowodanów oraz 15–25 g białka):

    • 2 banany, 500 ml mleka półtłustego;
    • 2 kromki chleba pełnoziarnistego z 50 g tuńczyka, małe opakowanie jogurtu naturalnego;
    • 500 ml mleka smakowego, 1 banan, batonik zbożowy;
    • koktajl mleczny składający się z 300 ml chudego mleka, 150 g jogurtu owocowego, 100 g truskawek, 1 banana i 2 łyżeczek miodu;
    • 500 ml chudego mleka, 2 batony zbożowe;
    • 2 kromki chleba pełnoziarnistego z twarogiem, 100 g suszonych moreli;
    • 50 g orzechów i 60 g rodzynek;
    • 3 ciastka owsiane, 500 ml chudego mleka, 60 g hummusu;
    • 130 g piersi z kurczaka z makaronem.

    Przestrzeganie zasad diety treningowej pomoże zmaksymalizować efekty ćwiczeń i utrwalić ich efekty. 

    Autor: mgr Joanna Ludwiszewska

    Newsletter

    Chcesz otrzymywać informacje
    o nowych artykułach i produktach?

    Facebook_icon    GooglePlus_icon    YouTube_icon    twitter_icon

    Copyright © 2012-2017 Wylecz.to All Rights Reserved. Wszystkie prawa zastrzeżone

    Treści z serwisu wylecz.to mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie.  

    Zamknij ten komunikat

    Nasze strony wykorzystują pliki cookies.

    Na naszych stronach używamy informacji zapisanych za pomocą cookies m.in. w celach reklamowych i statystycznych. Mogą też stosować je współpracujące z nami podmioty, takie jak firmy badawcze oraz dostawcy aplikacji multimedialnych. W każdej przeglądarce internetowej można zmienić ustawienia dotyczące cookies. Korzystanie z naszych serwisów internetowych bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zapisane w pamięci urządzenia. Więcej informacji można znaleźć w naszej Polityce Cookies.

    Copyright © 1995-2017 Grupa Wirtualna Polska